I den här artikeln djupdyker vi i ämnet styrketräning för ryttare med hjälp av experten Laura Ahti, MD athlete och idrottscoach. Läs vidare för att ta del av hennes tankar om vikten av styrketräning för ryttare, hennes bästa praxis, och hur du gör för att komma i gång. 

Varför är det viktigt för ryttare att styrketräna?  

– Ridning är en precisionssport, vilket betyder att mycket av prestationen handlar om kvickhet, balans och fokus. För högpresterande ryttare behövs inte råstyrka på samma sätt som i till exempel fotboll, ishockey eller CrossFit. Med det sagt, är du inte tillräckligt stark som ryttare så försämras din kvickhet, harmoni och balans i sadeln. Inom ridsporten tänker man ofta att styrketräning ska leda till att man blir ‘för stark’ för att kunna rida mjukt, säger Laura och fortsätter:

– Men för att kunna rida mjukt i verkligheten bör du alltså aldrig befinna dig i en situation där du känner att du saknar styrka i till exempel bål- och höftområdet för att effektivt kunna samla hästen och sitta tillbaka. Om det händer, kommer du automatiskt använda styrkan i dina händer – och det är exakt det vi inte vill ska hända, eller hur? Styrketräning som är utformad med ryttarens behov i fokus lägger grunden för harmonisk ridning, vilket också är nära relaterat till hästvälfärd – vi vet ju alla att obalanserade ryttare tenderar att ha obalanserade hästar. 

Hur kan styrketräning förbättra prestationen i sadeln? 

– Med styrketräning menar jag progressivt utformad träning antingen i hemmet (med till exempel hantlar eller annan utrustning) eller träning på gym. Pilates är ett exempel på träning som förbättrar rörlighet, kroppskontroll och muskeluthållighet – men som saknar den progressiva belastningen (det vill säga när man adderar vikt eller ökar antalet repetitioner för att få kroppen starkare). I mitt arbete gillar jag därför att kombinera de här två typerna av träning i ryttares träningsprogram. 

Laura fortsätter:

– Vi måste alltid komma ihåg: Vill du bli en riktigt bra ryttare kan timmarna i gymmet aldrig ersätta timmarna i sadeln med högkvalitativ ridning. Det styrketräning däremot hjälper dig med är att få ut så mycket som möjligt av tiden du tillbringar i sadeln. 

“Det styrketräning hjälper dig med är att få ut så mycket som möjligt av tiden du tillbringar i sadeln.”

– Laura Ahti

Styrketräning hjälper ryttare på två sätt, enligt Laura.

– För det första, när du rider vill du inte ägna tankeverksamhet åt att upprätthålla din position, eller tänka på att öppna upp höften för att komma åt bättre med benen kring hästen. Din kropp ska kunna göra allt det automatiskt med mjukhet och lätthet. Genom ett utarbetat träningsprogram kan du förbättra din hållning, symmetri, precision samt hur avslappnad du är i sadeln. 

– För det andra, om du rider utan att träna vid sidan av så kommer det visa sig i din kropp genom smärta i ländryggen, stelhet i höfterna och asymmetrier. Vi behöver styrketräningen som en motpol för belastningen som ridningen kan utsätta kroppen för. 

Vilka muskelgrupper är viktigast för ryttare att träna? 

– När jag sätter ihop träningsprogram för ryttare, tar jag också hänsyn till vilken disciplin de rider:

• För dressyrryttare fokuserar jag till exempel på muskler som hjälper dem med hållningen. Generellt handlar det om säte, baksida lår, bål, ryggens sträckmuskler och överkroppens muskler.
  
  

• Hoppryttare behöver snabbt kunna justera sin position över hindren i god balans, och att rida i lätt sits sätter särskilda krav på deras styrketräning. Det betyder att man fokuserar på vadmuskulaturen, baksida lår och säte. Man arbetar också på höftfällningsrörelsen samt bål- och överkroppsstyrkan. 
  
  

• För fälttävlansryttare krävs det att man har både hoppning och dressyr i åtanke, men med särskilt fokus på terrängen – eftersom den är absolut mest fysiskt krävande för ryttaren. Det är extremt viktigt att ha tillräckligt med styrka och uthållighet i ben, säte och överkropp för att kunna vara i balans under hela fälttävlansmomentet.

– Det är viktigt att komma ihåg att det aldrig handlar om en enskild muskelgrupp, utan snarare om hur muskelkedjorna samarbetar. Det är därför som väldigt traditionell, isolerad styrketräning inte är det bästa sättet för en ryttare att jobba på sin styrka.

“Det är viktigt att komma ihåg att det aldrig handlar om en enskild muskelgrupp, utan snarare om hur muskelkedjorna samarbetar. Det är därför som väldigt traditionell, isolerad styrketräning inte är det bästa sättet för en ryttare att jobba på sin styrka.”

– Laura Ahti

 



Vad missar ryttare ofta i sin träning enligt dig? 

– En vanlig missuppfattning är att den bästa träningen för ryttare skulle vara pilates eller yoga snarare än ren styrketräning, för att detta skulle kunna leda till att man blir ”för stark” eller ”för muskulös”. Det är verkligen så långt från vekligheten man kan komma – för att bygga den mängden muskelmassa behöver man jobba otroligt hårt, det är inte något som bara händer. Dessutom kan jag uppleva att vi inom ridsporten förbiser möjligheten med ryttarfokuserad styrketräning (vilket innebär en kombination av rörlighet, fart, koordination samt styrkeövningar baserat på ryttarens individuella behov). Det är kombinationen som behövs för att kunna förbättra harmoni och prestation i sadeln i helhet.

Bortsett från styrketräning, hur viktigt är det med rörlighet för ryttare?

– Det är väldigt viktigt för att kunna sitta stilla och nära hästen. Rörlighet innebär förmågan att kunna röra sig genom alla leder, det handlar inte bara om passiv flexibilitet. För att till exempel kunna förbättra din rörlighet i höften, behöver du börja med att öka rörelseomfånget med olika stretchövningar – för att sedan följa upp med styrkeövningar för ett varaktigt resultat. Annars kommer du inte uppleva någon förbättring av din rörlighet.

Om du fick ge ett tips på hur man kommer i gång med styrketräningen, vad skulle det vara? 

– Styrketräning behöver inte resultera i så mycket träningsvärk att det påverkar ditt ridpass dagen efter på ett negativt sätt, eller timslånga träningspass för den delen. Du kan starta hemma med ett par hantlar. Jag gör mycket av min styrketräning med hantlar i mitt hemmagym! Jag skulle också vilja uppmuntra ryttare till att hitta ett träningsprogram eller en tränare som förstår sig på ridsporten. Din syn på styrketräning kommer förändras när du upplever hur det förbättrar din ridning.