Immer mehr Reiterinnen und Reiter erkennen: Krafttraining bringt echte Vorteile im Sattel. Für diesen Artikel haben wir Laura Ahti interviewt. Die MD-Athletin und finnische Sports Performance Coach ist eine absolute Expertin auf dem Gebiet. Hier teilt Laura, warum Krafttraining für Reiterinnen und Reiter ein echter Gamechanger ist, gibt uns ihre besten Tipps und erklärt, wie du direkt loslegen kannst.

Warum ist Krafttraining für Reiterinnen und Reiter so wichtig? 

„Reiten ist ein sehr technischer Sport. Gutes Reiten hängt vor allem von Präzision, Balance, Reaktionsschnelligkeit und Fokus ab, viel weniger von purer Kraft oder Ausdauer wie bei Fußball, Eishockey oder CrossFit. Aber: Wenn du nicht stark genug bist, kannst du nicht schnell reagieren oder stabil und ausgeglichen sitzen. Viele denken, Krafttraining macht zu muskulös für weiches Reiten – das stimmt so nicht.  

Um wirklich weich reiten zu können, darf man im Sattel nie in eine Situation kommen, in der zum Beispiel die Kraft im Core- oder Hüftbereich fehlt, um dem Pferd effektiv mitzuteilen, dass es zurückkommen und sich versammeln soll. Denn genau dann beginnt man, die Hand stärker einzusetzen und das ist ja genau das, was wir vermeiden wollen, oder? 

Gut geplantes Krafttraining legt also die Basis für harmonisches Reiten. Und das sieht nicht nur besser aus, sondern ist auch besser fürs Pferd. Denn schiefe Reiterinnen und Reiter haben oft schiefe Pferde.“

Wie kann Krafttraining die Performance im Sattel verbessern? 

„Mit Krafttraining meine ich gezieltes, progressives Training zu Hause mit Hanteln oder anderem Equipment, oder im Fitnessstudio. Pilates zum Beispiel ist super für Beweglichkeit, Körperkontrolle und Ausdauer. Was jedoch fehlt, ist die progressive Überlastung, also das gezielte Steigern von Gewicht und/oder Wiederholungen, um dem Körper kontinuierlich neue Reize zu geben. Deshalb kombiniere ich beides gerne in meinen Trainingsplänen für Reitsportler.

Natürlich darf man dabei nie vergessen: Wenn dein Ziel ist, eine richtig gute Reiterin bzw. ein richtig guter Reiter zu werden, dann kann nichts, was wir außerhalb des Sattels tun, jemals die Stunden ersetzen, die wir im Sattel mit qualitativ hochwertigem Reiten verbringen. Krafttraining trägt dazu bei, das Maximum aus genau diesen Stunden im Sattel herauszuholen.“

„Krafttraining trägt dazu bei, das Maximum aus genau diesen Stunden im Sattel herauszuholen.“

– Laura Ahti

„Krafttraining wirkt auf zwei Ebenen:

Erstens solltest du beim Reiten nicht darüber nachdenken müssen, wie du deine nach vorne fallende Haltung korrigierst oder deine Hüften öffnest, um dein Bein lang zu lassen. Dein Körper sollte all das automatisch, weich und mühelos umsetzen können. Mit gut programmiertem Krafttraining können wir Haltung, Symmetrie, Präzision der Hilfen, Entspannung im Sattel und das Gefühl der Verbindung zum Pferd enorm verbessern.

Und zweitens: Wenn du ausschließlich reitest, wird sich das früher oder später in deinem Körper bemerkbar machen, durch Rückenschmerzen, eingeschränkte Hüftbeweglichkeit oder muskuläres Ungleichgewicht. Krafttraining brauchen wir also auch, um die einseitige Belastung und die negativen Effekte, die reines Reiten auf unseren Körper hat, auszugleichen.“

Welche Muskelgruppen sind fürs Reiten besonders wichtig?  

„Wenn ich Krafttraining für Reiterinnen und Reiter plane, berücksichtige ich immer auch ihre Disziplin:

• Beim Dressurreiten liegt der Fokus vor allem auf Kraft in den Muskeln, die eine gute Haltung unterstützen. Dazu gehören in der Regel Gesäßmuskulatur, Hamstrings, Core, Rückenstrecker und die Muskulatur des Oberkörpers.
  
  

• Beim Springreiten muss man die Position über dem Sprung schnell verändern können und dabei gut ausbalanciert bleiben. Auch der leichte Sitz setzt andere Schwerpunkte im Krafttraining. Dazu gehören Wadenkraft, Hamstring- und Gesäßkraft – insbesondere durch eine effektive Hüftbeugung und -streckung über dem Sprung – sowie natürlich Core- und Oberkörperkraft.
  
  

• Bei Vielseitigkeitsreiterinnen und -reitern müssen wir alle drei Disziplinen betrachten, wobei vor allem Cross-Country die höchsten körperlichen Anforderungen stellt. Es ist extrem wichtig, ausreichend Kraft und Ausdauer in Beinen, Gesäß, Core und Oberkörper zu haben, um über die gesamte Strecke hinweg mühelos einen ausbalancierten Sitz halten zu können.

Wichtig ist außerdem, dass es beim Trainieren nie nur um eine einzelne Muskelgruppe geht, sondern darum, wie Muskeln in Ketten zusammenarbeiten. Genau deshalb ist traditionelles, isoliertes Krafttraining nicht der beste Ansatz für Reiterinnen und Reiter.“

„Wichtig ist, dass es beim Trainieren nie nur um eine einzelne Muskelgruppe geht, sondern darum, wie Muskeln in Ketten zusammenarbeiten. Genau deshalb ist traditionelles, isoliertes Krafttraining nicht der beste Ansatz für Reiterinnen und Reiter.“

– Laura Ahti

Was wird deiner Meinung nach beim Training von Reiterinnen und Reitern oft übersehen?  

„Es ist der Irrglaube, dass Training fürs Reiten eher aus Pilates- oder Yoga-ähnlichen Einheiten bestehen sollte und weniger aus athletischem Kraft- und Konditionstraining, aus Angst, zu stark oder zu muskulös zu werden. In Wahrheit müsstest du extrem hart dafür trainieren, um für diesen Sport ‘zu viel’ Muskelmasse aufzubauen. Das passiert definitiv nicht einfach aus Versehen.

Als Sportart übersehen wir das enorme Potenzial von reitspezifischem Krafttraining. Das bedeutet, aktive Mobilitätsübungen mit Schnelligkeits- und Koordinationstraining zu kombinieren, gezielt auf individuelle Schwächen einzugehen und mehrgelenkige Ganzkörperübungen einzusetzen. So lernt der Körper, Muskeln so zu nutzen, dass sich das direkt in Harmonie im Sattel übersetzt.“  

Abgesehen vom Krafttraining: Wie wichtig ist Beweglichkeit fürs Reiten und warum?  

„Beweglichkeit ist extrem wichtig, um ruhig und nah am Pferd sitzen zu können. Beweglichkeit beschreibt die Fähigkeit, deine Gelenke aktiv durch ihren gesamten Bewegungsumfang zu bewegen. Es geht also um mehr als nur um passive Flexibilität. Um zum Beispiel die Hüftmobilität zu verbessern, müssen wir zuerst den Bewegungsumfang mit dynamischen Dehnübungen öffnen und diesen neuen, freigeschalteten Bewegungsumfang anschließend aktiv mit Kraftübungen nutzen. Nur so erzielen wir wirklich dauerhafte Ergebnisse. Sonst dehnst du deine Hüftbeuger und Hamstrings vielleicht dein ganzes Leben lang, ohne jemals einen echten Unterschied zu spüren.“ 

Wenn du einen einzigen Tipp für den Einstieg ins Krafttraining geben müsstest – welcher wäre das?

„Krafttraining bedeutet nicht, dass du Workouts machen musst, nach denen du am nächsten Tag kaum noch reiten kannst, oder dass jede Einheit zwingend 60 Minuten dauern muss. Du kannst ganz einfach zu Hause mit einem Paar Kurzhanteln loslegen. Ich selbst mache einen großen Teil meines Krafttrainings in unserem Homegym, auch einfach mit verschiedenen Kurzhanteln. Ich würde dir außerdem empfehlen, ein Programm oder eine Trainerin bzw. einen Trainer zu finden, die oder der diesen Sport wirklich versteht. Das wird deine Einstellung zum Krafttraining komplett verändern, weil du endlich spüren wirst, wie es sich positiv auf dein Reiten überträgt.“